Προπόνηση μαραθωνίου δίχως προβλήματα τραυματισμών

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc

Είναι εφικτό κάποιος να ασχολείται με το τρέξιμο αντοχής – ιδιαίτερα με το τρέξιμο μαραθωνίου δρόμου-  και να μην έχει τραυματισμούς;

Γιατί κάποιοι αθλητές έχουν πολλούς και συχνούς τραυματισμούς ενώ κάποιοι άλλοι σπάνια τραυματίζονται;

Τι μπορεί κάποιος να κάνει για να περιορίσει ή και να μειώσει τους τραυματισμούς;

Είναι κάποιοι άνθρωποι γονιδιακά τυχεροί και δεν έχουν συχνούς τραυματισμούς ή αυτό είναι θέμα μία σωστής διαδικασίας;

Είναι η προπόνηση έντασης αυτή που φέρνει τους τραυματισμούς;

Κείμενο

Εάν κάποιοι άνθρωποι είναι γονιδιακά τυχεροί και  έτσι προστατευμένοι από τους τραυματισμένους σε σχέση με άλλους  αυτό δε μπορούμε να το απαντήσουμε με απόλυτη βεβαιότητα. Υπάρχουν επιστήμονες που συμμερίζονται αυτή την άποψη. Τα επόμενα χρόνια πολύ πιθανόν να έχουμε σημαντικές επιστημονικές ολοκληρωμένες απαντήσεις πάνω σε αυτό τον τομέα.

Σε αυτό μας το κείμενο δεν θα ασχοληθούμε με τον γονισιακό παράγοντα αλλά θα δώσουμε ορισμένες απλές και πρακτικές συμβουλές- χρήσιμες πιστεύουμε για όλους τους δρομείς- ώστε η προπόνηση τρεξίματος για αγώνες 5χλμ, 10χλμ, ημιμαραθωνίου να είναι μία ευχάριστη διαδικασία χωρίς τραυματισμούς.

Παρουσιάζουμε τα στοιχεία που κατά την γνώμη μας είναι τα πιο σημαντικά, πολλά από τα οποία σπάνια αναφέρονται σε περιοδικά τρεξίματος.

Στόχος είναι προστατεύσουμε αρκετούς ανθρώπους – κυρίως «ερασιτέχνες δρομείς» που με πολύ θέρμη ξεκινούν το τρέξιμο με όνειρο να μπορέσουν να ολοκληρώσουν έναν αγώνα μαραθωνίου, κυρίως την κλασσική διαδρομή.

Σωματικό Βάρος.

Ο έλεγχος/ η μείωση του σωματικού βάρους στο τρέξιμο δεν είναι μόνο παράγοντας βελτίωσης της απόδοσής μας αλλά και μείωσης των τραυματισμών. Σε κάθε βήμα δεχόμαστε δυνάμεις από το έδαφος που είναι πολλαπλάσιες του σωματικού μας βάρους. Σκεφθείτε ότι εάν το σωματικό μας βάρος είναι 100 κιλά και κάνουμε 180 βήματα το λεπτό (90 με το κάθε πόδι) τι συνολικές δυνάμεις/ φορτία/ καταπονήσεις δεχόμαστε;

π.χ. στο ένα μας γόνατο σε ένα μαραθώνιο 4 ώρων : 100kg X 90strides/ minute Χ 4 hrs Χ 60min/hr= 2.160.000 Χ Ζ (Ζ=2-4)

Εάν  φτάσουμε στα 80 κιλά και τρέξουμε τον μαραθώνιο στο ιδανικό μας βάρος τότε εκτός του ότι θα βελτιωθεί σημαντικά  η σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η δρομική οικονομία και κατ’επέκταση ο χρόνος ολοκλήρωσης της απόαστασης  θα μειωθεί και η καταπόνηση σε κάθε βήμα αλλά και η συνολική μυο-σκελετική καταπόνηση.

π.χ. 80 Χ 90 Χ 3,5 Χ 60= 1.512.000 Χ Ζ

Άνθρωποι με πολύ μεγάλη απόκλιση από το ιδανικό σωματικό τους βάρος θα έπρεπε να συμβουλεύονται να μην συμμετέχουν σε αγώνες τρεξίματος, πόσο μάλλον σε αγώνες μαραθωνίου

Τεχνική.

Ίσως είναι λάθος και θα έπρεπε να βάλουμε στην πρώτη θέση της λίστας την τεχνική;  Οι καλοί δρομείς έχουν εξαιρετική τεχνική: σωστή βιομηχανική, σωστές γωνίες στις αρθρώσεις, σωστή θέση σώματος, σωστό πάτημα στο έδαφος κ.λπ. και ταυτόχρονα έχουν εξαιρετικά τεχνικά χαρακτηριστικά τρεξίματος (που και αυτά με την ευρεία έννοια ανήκουν στην δρομική τεχνική) : συχνότητα διασκελισμού, χρόνο επαφής με το έδαφος κ.λπ.

Προπόνηση τρεξίματος χωρίς σωστή τεχνική είναι σίγουρο ότι οδηγεί σε τραυματισμούς που όσο αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης και βελτιώνεται  το επίπεδο  του αθλητή – θα είναι πιο συχνοί και έντονοι. Είναι εξαιρετικά δύσκολο – έως αδυνατο- κάποιος να μάθει να τρέχει δίχως την επίβλεψη προπονητή, ακόμα και εάν ο ίδιος έχει τις τεχνικές γνώσεις.

Σε αντίθεση με την κολύμβηση – που όλοι αντιλαμβάνονται ότι έχουν περιθώρια βελτίωσης της τεχνικής τους-  στο τρέξιμο σχέδον όλοι νομίζουν ότι έχουν ικανοποιητική τεχνική ή ότι δεν είναι η τεχνική ο πιο σημαντικός παράγοντας για τις επιδόσεις τους ή την αποφυγή τραυματισμού. Αυτό είναι λάθος και ας μας επιτραπεί να είμαστε απόλυτοι. Η τεχνική είναι το σημείο εκκίνησης της ενασχόλησης με το τρέξιμο, ακόμα και του «ερασιτέχνη» μαραθωνοδρόμου.

Γνώση της προσωπικής μας ανατομίας .

Ένας καλός ορθοπαιδικός ή ένας καλός φυσικοθεραπευτής σε συνεργασία με τον προπονητή μας θα μπορέσουν να αποτυπώσουν τις προσωπικές μας μυο-σκελετικές ιδιαιτερότητες και σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης να εξασφαλίσουν ότι θα είναι εφικτό να εφαρμόσουμε την σωστή βιομηχανική  του τρεξίματος και να την προσαρμόσουμε στα προσωπικά μας ανατομικά χαρακτηριστικά. Επίσης αυτή η ανατομική απεικόνιση θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τους ανατομικούς μας περιορισμούς καθώς και να εντοπίσουμε τους «αδύνατους» κρίκους  του σώματός μας κατά τη διάρκεια της δρομικής κίνησης και της προετοιμασίας.

Στάση σώματος.

Ένας άνθρωπος που δεν μπορεί ή δεν τον ενδιαφέρει να σταθεί σωστά, να καθίσει σωστά, να βαδίσει σωστά… είναι εξαιρετικά απίθανο να μπορέσει να τρέξει σωστά. Εάν στο γραφείο καθόμαστε λάθος ή περπατάμε λάθος καθημερινά αυτό θα επηρεάσει το τρέξιμο μας ιδίως όταν στον αγώνα επέρχεται η σωματική κόπωση. Επίσης, όταν η νοητική κόπωση εμφανίζεται και μειωθεί η δυνατότητα συγκέντρωσης στην ίδια την προσπάθεια και την τεχνική τότε συνήθως το σώμα επανέρχεται στις καθημερινές του συνήθειες.

Συγκέντρωση

Η συγκέντρωση είναι ένας παράγοντας που καλλιεργείται και αναπτύσσεται και θα καθορίσει εάν θα μπορέσουμε να τρέχουμε σωστά καθημερινά και στον αγώνα. Θα μπορέσουμε κάθε δευτερόλεπτο του αγώνα να τρέχουμε σωστά;

Ένταση προπόνησης.

Το σωστό προπονητικό μείγμα εξασφαλίζουν καλύτερες προϋποθέσεις αποφυγής τραυματισμών σε σχέση με το περιοριζόμαστε καθημερινά σε αργό και μεγάλης διάρκειας τρέξιμο.

Φυσικά στην αποφυγή τραυματισμών συμβάλλουν και τα παρακάτω που συνήθως αναφέρονται  σε άρθρα:

Επιφάνεια Τρεξίματος

Σκληρές επιφάνειες είναι σίγουρο ότι οδηγούν σε τραυματισμούς. Παρότι θα αγωνιστούμε σε ασφάλτινη επιφάνεια αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχουμε καθημερινά ή να κάνουμε όλες τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας σε σκληρή επιφάνεια

Επιλογή παπουτσιού

Ως συνέχεια της επίσκεψης στον ορθοπαιδικό μας γίνεται η επιλογή παπουτσιού και πάτων τρεξίματος.

Σωστός προγραμματισμός προπόνησης

Η δημιουργία προγράμματος σχεδιασμένου στις δικές μας ανάγκες θα μας βοηθήσει εξαιρετικά ώστε να έχουμε σωστή ανάπτυξη των προπονητικών φορτίων και να περιοριστούν κυρίως οι τραυματισμοί υπέρ-χρησης.

Σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία.

Τα αμελούμε ιδίως στα συνεχόμενα τρεξίματος καθώς έχουμε ως μέλημα να τρέξουμε όσο το δυνατό περισσότερο, κάτι που όπως είναι εύκολα αντιληπτό είναι λανθασμένο.

Σωστή αποκατάσταση

Οι παθητικές και ενεργητικές μέθοδοι αποκατάστασης εξασφαλίζουν τη σωστή «απορρόφηση» των φορτίων και ότι από προπόνηση σε προπόνηση θα μπορέσουμε να έχουν σωστό εύρος κίνησης και σωστή τεχνική.

Μερικά λόγια για τον συντάκτη

Ο Γιάννης Ψαρέλης (ΒSc, MSc x 2 , MBA, PHd candidate) ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό από το 1977 και με το Τρίαθλο συστηματικά από το 1990 ως αθλητής με συμμετοχές σε περισσότερους αγώνες τριάθλου διαφόρων αποστάσεων (μόνιμος μέλος της εθνικής ομάδας ανδρών), προπονητής, διοικητικό στέλεχος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Τριάθλου και μέλος της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής καθώς και αρχισυντάκτης στις εξής ιστοσελίδες: athensjournal.gr, roadrunning.gr 3 Athlon. Gr, triathlon. Gr &triathlonworld. gr, cyclingworld.gr.

Είναι εξαιρετικά έμπειρος προπονητής με περισσότερες από 10.000 ώρες προπονητικής εμπειρίας. Είναι επικεφαλής προπονητής στην Athens Triathlon Team, που αποτελεί την καλύτερη ομάδα Τριάθλου στην Ελλάδα.

Είναι μεταξύ άλλων πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στην υψηλότερη βαθμίδα ( ΤρίαθλοΝέα Ζηλανδία Level 3, αναγνωρισμένος από την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου), πιστοποιημένος προπονητής Κολύμβησης (Επίπεδο 4 στην ένωση προπονητών Κολύμβησης των ΗΠΑ) και Bronze License/ άδεια στην Ένωση προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας), τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου (North American Academy for Sport Professionals), ΤριάθλουIronman …Εχει παρακολουθήσει και έχει συμμετέχει σε ένα μεγάλο αριθμό ημερίδων, συνεδρίων και σεμιναρίων σχετικά με την προπονητική και τον αθλητισμό γενικότερα.

Είναι κάτοχος 3 πανεπιστημιακών τίτλων (2MSc & MBA)  και υποψήφιος διδάκτωρ στα ΣΕΦΑΑ Κομοτηνής με γνωστικό πεδίο «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο», παράλληλα με το μεταπτυχιακό στη “Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης” στο ίδιο πανεπιστήμιο.

Μερικές από τις προπονητικές του πιστοποιήσεις είναι οι εξής:

  1. Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach, endorsed by International Triathlon Union

  2. Ironman Triathlon Certified Coach & Ironman Coaches Association member

  3. ASCA (American Swimming Coaches Association)  member & Level 4 Certified Coach

  4. ASCTA ( Australian Swimming Teachers & Coaches Association) : Associate plus member, Accredited Swimming Teacher  for Adults and Adolescents & Silver License Swimming Coach.

  5. North American Academy For Sport and Fitness- Marathon Running Certified Coach

  6. USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach

  7. University of Leicester, Postgraduate Diploma in Sociology of Sports (Sports Management)

  8. Universite Lyon 1- Master europeen en management  des organizations sportives (MSc)

  9. Stonebridge Associated Colleges- Diploma and Level 3 Certificate in Sports Coaching

  10. Dual Career- University of Peloponnese- Certificate in Sports Physiology and Sports Psychology