Προπόνηση Μαραθωνίου &  Breaking Point Volume

Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

 

Συχνές ερωτήσεις

  • Οσο αυξάνω τα εβδομαιδιαία χιλιόμετρα τρεξίματος τόσο θα βελτιώσω την επίδοσή μου στο μαραθώνιο;
  • Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να τρέχω κάθε εβδομάδα για να προετοιμαστώ κατάλληλα για ένα μαραθώνιο;
  • Τί θα καθορίσει την επίδοσή μου στο μαραθώνιο: Ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης και τα χιλιόμετρα προπόνησης ή κάποιες άλλοι παράμετροι ; Ποιές είναι αυτές οι παράμετροι;

 

 

Εισαγωγή

«Τα τελευταία χρόνια θεώρησα ότι εάν τα 110 μίλια  την εβδομάδα(=177 χιλιόμετρα/ εβδομάδα) με βοήθησαν να κάνω 2 ώρες και 8 λεπτά  στο μαραθώνιο, εάν πήγαινα στα 130 μίλια την εβδομάδα (=209 χιλιόμετρα) θα μπορούσα να τρέξω 2ώρες και 7 λεπτά. Αυτό δεν έγινε. Αργά ή γρήγορα, περνάς αυτό το όριο μεταξύ της σωστής προπόνησης και της υπερπροπόνησης». Alberto Salazar. (Stonebridge, 2016)

Ξεκινήσαμε το άρθρο μας με την προσωπική εμπειρία του Αλμπέρτο Σαλαζάρ, του προπονητή του Μο Φάρα, έναν από τους πιο διάσημους μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών στις ΗΠΑ.

Αυτό που βίωσε ο Αμερικάνος προπονητής ως πρωταθλητής του μαραθωνίου είναι κάτι που δυστυχώς βιώνουν όλοι οι αθλητές αντοχής. Σχεδόν όλοι αθλητές αντοχής έχουν την ίδια εντύπωση, ότι δηλαδή  εάν αυξήσουν τον αριθμό των ωρών/ χιλιομέτρων προπόνησης ανά εβδομάδα θα μπορέσουν να βελτιωθούν. Ομως οι περισσότεροι διαψεύδονται και τις περισσότερες φορές οι περισσότεροι το πληρώνουν με σημαντικό τίμημα (τραυματισμός ή έντονης κόπωσης).

Γίνεται φανερό ότι για κάθε δρομέα υπάρχει ένα βέλτιστο ωρών προπόνησης, που εάν το περάσει τότε όχι μόνο δεν θα βελτιωθεί αλλά πολύ πιθανόν να έχει πτώση της απόδοσής του και να μπει σε κατάσταση υπερπροπόνησης (Non functional overreaching ή overtraining).

Ιδιαίτερα στην πατρίδα μας που όλο και περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να τρέξουν κάθε χρόνιο ένα αγώνα μαραθωνίου – και ίσως την κλασσική διαδρομή- η αναζήτηση προγραμμάτων μέσω ίντερνετ οδηγεί ορισμένους αρχάριους ή μεσαίου επιπέδου αθλητές μαραθωνίου να ακολουθήσουν προγράμματα με ακόμα και 80-100 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Είναι αυτό σωστό; Θα μπορέσουν να βελτιωθούν ; H επένδυση χρόνου και προσπάθειας θα αποδώσει;

 

Ορισμός

Ενας σύντομος ορισμός που θα μπορούσαμε να δώσουμε για το Break Point Volume  είναι ο εξής : Ο προσωπικός βέλτιστος όγκος προπόνησης που μπορεί να ολοκληρώσει ένας αθλητής σε ετήσια βάση κατά την διάρκεια της αθλητικής του καριέρας.(ASCTA)

 

Ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον καθορισμό του Breaking Point volume;

Είναι σαφές ότι το ατομικό breaking point volume για τους αθλητές μαραθωνίου  εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων και οι εξής :

  • Γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή
  • Σωματομετρικά χαρακτηριστικά (βάρος, ύψος)
  • Αθλητική υποδομή
  • Δρομική υποδομή
  • Ηλικία
  • Υπόλοιπες υποχρεώσεις
  • Ποιότητα ύπνου, φαγητού, δυνατότητα πρόσβασης σε τεχνικής αποκατάστασης κ.λπ.
  • Περιβάλλον προπόνησης (επιφάνεια τρεξίματος, ποιότητα προπονητικού χώρου)
  • Αθλητικός εξοπλισμός (ποιότητα αθλητικού παπουτσιού)
  • Τα κίνητρα και την προσωπική παρακίνηση του κάθε δρομέα.

 

To Πείραμα του Παν. της Βόρειας Αιόβα

Ο Anderson (2013) αναφέρει την εργασία του Dolgener (1994) που έκανε στο Πανεπιστήμιο της Β. Αιόβα (Ν. Iowa) με αρχάριους δρομείς που ήταν φοιτητές. Οι περισσότεροι έτρεχαν μέχρι τότε 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μία ομάδα έτρεχε  από 29 έως 63 χιλιόμετρα (4 προπονήσεις/ εβδομάδα) και η άλλη  37 έως 77 χιλιόμετρα (6 προπονήσεις/ εβδομάδα) με το εξής τυπικό πρόγραμμα

  • Δευτέρα – 45 λεπτά
  • Τρίτη – 90 λεπτά
  • Τετάρτη – 45 λεπτά
  • Πέμπτη – 90 λεπτά
  • Παρασκευή -45 λεπτά
  • Σάββατο – Long Run
  • Κυριακή – Ξεκούραση

Η ομάδα με τα λιγότερα χιλιόμετρα δεν έκανε τις προπονήσεις της Δευτέρας και Τετάρτης ενώ και οι δύο έτρεχαν στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το Long run και για τις δύο ομάδες ξεκίνησε από τα 60 λεπτά και έφτασε στις 2,5 ώρες την 14η εβδομάδα του προπονητικού κύκλου των 18 εβδομάδων.

Τόσο τα δρομικά/ φυσιολογικά χαρακτηριστικά (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία, μείωση καρδιακής συχνότητας) όσο και οι επιδόσεις στον μαραθώνιο δρόμο δεν μεταβλήθηκαν μεταξύ των δύο ομάδων.

Ο ίδιος συγραφέας/ ερευνητής/ προπονητής (Anderson 2013) αναφέρει ότι για τους περισσότερους δρομείς που τρέχουν ήδη 56-64 χιλιόμετρα η προσθήκη και άλλου όγκου προπόνησης δεν θα επιφέρει άλλη βελτίωση.

 

Break point volume για τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους

Πολύ συχνά ακούμε απόψεις  που έχουν καταγραφεί στην βιλιογραφία ότι αθλητές που τρέχουν λιγότερα από π.χ. 50-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα μετά το 30ό χιλιόμετρο του μαραθωνίου θα «σέρνονται», δηλαδή θα έχουν πολύ σημαντική πτώση του ρυθμού τρεξίματος κάτι που είχε υποστηριχθεί και από αρκετούς ερευνητές.

Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν:

  • Οι αθλητές που κάνουν τον πρώτο τους μαραθώνιο δεν χρειάζονται να τρέχουν «εξαιρετικό» αριθμό χιλιομέτρων στην προπόνηση και δεν θα αναγκαστούν εξαιτίας αυτού να πέσουν  σημαντικά στο ρυθμό στα τελευταία χιλιόμετρα του μαραθωνίου εξαιτίας της μέτριας χιλιομετρικής προπόνησης.
  • Δεν υπάρχει πρακτική σχέση μεταξύ του μέσου όρου των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα και της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμου αναφορικά με τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους.
  • Η πρόβλεψη της επίδοσής τους μπορεί να γίνει προς το τέλος της προετοιμασίας τους… Ετσι οι διοργανωτές που ζητούν πρόβλεψη της επίδοσης των αρχάριων μαραθωνοδρόμων κατά την εγγραφή πρέπει να περιμένουν πολύ σημαντική απόκλιση.

 

 

Συζήτηση- Συμπέρασμα

Για αρχάριους δρομείς που τρέχουν 2-3 χρόνια συστηματικά δεν υπάρχει λόγος να τρέχουν περισσότερα από 55-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Από προσωπική μας εμπειρία είναι εξαιρετικά πιο χρήσιμο να σταθεροποιήσουν αυτά τα χιλιόμετρα προσπαθώντας να αυξήσουν τον μέσο όρο ταχύτητας αυτών των χιλιομέτρων.

Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν ότι πιθανόν πιο σημαντικός παράγοντας είναι ο ρυθμός ταχύτητας με τον οποίο καλύπτουμε τα χιλιόμετρα σε εβδομαδιαία βάση.

Ακόμα και σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο δεν συσχετίζεται με την μέση απόσταση ανά προπόνηση, την μέγιστη απόσταση που τρέχει  σε μία προπόνηση ένα δρομέας την εβδομάδα, τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα ή πόσους μαραθωνίους έχει τρέξει μέχρι τώρα.

Οι Tanda & Knechtle  (2013) αναφέρουν ότι σε άντρες «ερασιτέχνες» (αθλητή αναψυχής= recreational) : «Το ποσοστό λίπους και προπονητικοί δίκτες όπως ο μέσος όρος ταχύτητας/ ρυθμού στις προπονήσεις και ο μέσος όρος χιλιομέτρων ανά εβδομάδα την περίοδο πριν τον αγώνα είναι καλύτεροι παράγοντες πρόβλεψης της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμο. Ο μέσος προπονητικός ρυθμός προέκυψε ως ο πιο σημαντικός παράγοντας που αφορά την επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο».

Ο Anderson (2013) αναφέρει ότι “παρότι ο μαραθώνιος δρόμος είναι  η μεγαλύτερη απόσταση των δημοφιλών αγώνων δρόμων αντοχής, δεν υπάρχει λόγος ένας δρομέας να εγκαταλείψει  τις αρχές των προπονήσεων αντοχής και να επιβιβαστεί σε ένα πρόγραμα παρατεταμένης υπομέγιστης προπόνησης. Η επιτυχία στον μαραθώνιο όπως και στις μικρότερες αγωνιστικές αποστάσεις στο τρέξιμο εξαρτάται  από:  την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max), την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, την δρομική οικονομία, την δρομική εξιδεικευμενη δύναμη, την αντίσταση στην κόπωση και την μέγιστη δρομική ταχύτητα. Για τον μαραθώνιο αυτές οι μεταβλητές πρέπει να συνδυαστούν με μεγάλης διάρκειας/ απόστασης προπονήσεις (32-34 χιλιομέτρων) με ενσωμάτωση προπονήσεων στην ταχύτητα στόχο του μαραθωνίου».

 

Bιβλιογραφία

  • Anderson O. Running Science. 2013. Human Kinetics
  • Australian Swimming Coaches and Teachers Association. The Physiology of swimming
  • Dolgener F. et al. Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for exercise and sport. Volume 65 (4),pp339-46. Dec.1994
  • Grant S.J., Sharp R.H. & Aitchinson T.C. First Time marathoners and distance training. 1984. British Journal of Sports Medicine.18: 241-243
  • Stonebridge College, Sport Psychology Course.2016
  • Tanda G. & Knechtle B. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners.2013. Open Access Journal of Sports Medicine.