Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης. Τα ανοίγματα στο τρέξιμο τα κάνουμε είτε ως μέρος της προθέρμανσής μας είτε στο τέλος της προπόνησης ώστε να μην μείνει χαραγμένη στην μνήμη του σώματός μας το αργό τρέξιμο της προπόνησης.

 

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι καθαρά προσωπική υπόθεση και ο κάθε αθλητής πρέπει σε συνεργασία με τον προπονητή του να δουν τι πραγματικά τους ταιριάζει σε κάθε είδους προπόνηση. Η προθέρμανση δεν πρέπει να είναι ακριβώς η ίδια σε κάθε προπόνηση , π.χ. για τους εξής λόγους

 

Το κάθε προπονητικό πρόγραμμα απαιτεί διαφορετική προθέρμανση. Πιο έντονο προπονητικό πρόγραμμα απαιτεί περισσότερη κι πιο ποιοτική και έντονη προθέρμανση. Δηλαδή όταν έχουμε να κάνουμε π.χ. 10 Χ 400 μέτρα θα κάνουμε πιο πολύ και πιο έντονη προθέρμανση από το να έχουμε να κάνουμε έναν αγώνα μισό μαραθωνίου ή να κάνουμε 3 Χ 3.000

 

Ανάλογα με το πόσο κουρασμένο είναι το σώμα μας πρέπει να του δώσουμε επαρκή χρόνο για προθέρμανση

Ετσι όταν στο πρόγραμμά μας έχουμε 20 λεπτά προθέρμανση, διατάσεις και 6-8 Χ 60-80 ανοίγματα πρέπει να καταννοούμε ότι αυτό είναι το προτεινόμενο. Ο κάθε αθλητής πρέπει να τροποοιήσει ελαφρώς το παραπάνω πρόγραμμα (π.χ να τρέξει 25 λεπτά ή να κάνει 10 Χ 60) ώστε να ετοιμάσει το σώμα του για το κυρίως πρόγραμμα της προπόνησης.

 

Γενικές οδηγίες

Ο αθλητής μπορεί να ξεκινήσει με 10 λεπτά χαλαρό Jogging για να δει πως ανταποκρίνεται το σώμα. Σταδιακά μπορεί να αυξήσει την ένταση για να δει περαιτέρω την ανταπόκριση του σώματος. Εάν θα φτάσει την προθέρμανση στο 70 ή 80% της μέγιστης καρδιακή συχνότητας δεν μπορεί να απαντηθεί γενικά και είναι κάτι που πρέπει να απαντηθεί από τον προπονητή του αθλητή καθώς σιγά σιγά θα μαθαίνει τον αθλητή.

Αναφορικά με τα ανοίγματα να πούμε ότι αυτά είναι επιτεχύνσεις στις οποίες πρέπει να ξέρουμε τα παρακάτω :

•Προσπαθούμε με τις επιταχύνσεις να επιτύχουμε πλήρες εύρος κίνησης. Δηλαδή ανοίγει ο διασκελισμός μας και το πόδι κάνει μεγαλύτερη κάμψη (στο γόνατο)

•Ανάλογα με την προπόνηση επιλέγουμε την ένταση και το μήκος του ανοίγματος. Οταν χρειάζεται ταχύτητα (π.χ. 10Χ 400) κάνουμε 80άρια και με μεγαλύτερη ένταση από ότι όταν θα κάνουμε έναν αγώνα μισό μαραθωνίου ή επαναλήψεις των 2/3 χλμ

•Οταν έχει κρύο είμαστε πολύ προσεχτικοί καθώς μπορεί να τραυματιστούμε.

•Επίσης όταν νιώθουμε πολύ σφιγμένο το σώμα μας πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί ώστε να μην τραυματιστούμε.

•Δεν υπερβάλλουμε στην προσπάθεια. Πρέπει η προσπάθεια να βγαίνει αβίαστα.

•Ξεκινάμε τα 2-3 ανοίγματα επιφυλακτικά

•Χρησιμοποιούμε τα ανοίγματα για να δούμε σε τι κατάσταση είναι το σώμα μας και να αποφασίσουμε πως θα κάνουμε το κυρίως πρόγραμμα της προπόνησής μας. Μας βοηθούν να αποφασίσουμε πως θα ξεκινήσουμε τις πρώτες επαναλήψεις του κυρίως σετ. Μπορεί στα ανοίγματα να νιώσουμε ότι δεν πρέπει να ζορίσουμε πολύ το σώμα μας. Ακόμα και να αποφασίσουμε να μην κάνουμε το κυρίως σετ, είναι μία ώριμη απόφαση μερικές μέρες.

•Δυστυχώς τα ανοίγματα και η προθέρμανση είναι κάτι που πολλές φορές μοιάζει ως τέχνη και ως επιστήμη. Το κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά αν και πολλές φορές το σώμα μας μπορεί να προσαρμοσθεί σε συγκεκριμένη μορφή προθέρμανσης.

Lukas_Verzbicas

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *